Điều trị đau nhức ở lưng bằng phương pháp tập luyện Pilates

Phương pháp Pilates

Pilates là hệ thống các bài luyện tập được mở mang bởi Joseph Plates vào đầu năm 1900. Chương trình này bao gồm các bài tập kéo giãn và điều hòa cơ bắp cùng với việc tụ hội vào căn chỉnh phong thái thân thể và sự thẳng hàng của các kết cấu trong xương. Các bài tập Pilates được thiết kế xung quanh 8 quy tắc về sự hội tụ, sự điều phối, sự chính xác, sự kết hợp, sự riêng biệt, sự thống nhất, tính trọng tâm, sự liên tiếp, hơi thở và sự liên tục. Các luật lệ này cũng chi phối đại đa số các chương trình luyện tập hiện đại hiện tại.

Tập các bài tập Pilates giúp tăng cường sức mạnh nhóm cơ trọng tâm của cơ thể, phòng ngừa đau ê ẩm vùng lưng và hồi phục sức khỏe cho lưng.

Các bài tập Pilates cho những cá nhân bị suy yếu lưng.

Một số trong số những bài tập Pilates dành cho người suy nhược lưng được gọi với cái tên: phong thái mũi lao (dart), phong thái con thiên nga (swan) và tư thế bơi lội (swimming)

Phong độ mũi lao (dart)

1. Nằm sấp lên tấm thảm sàn nhà hoặc mặt phẳng cứng với 2 chân chụm vào nhau, 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên.
2. Gồng cơ bụng hơi nhô kiêu căng sàn, hít thật sâu tập trung sức mạnh xuyên suốt cột sống đến tận đầu rồi dần dần nâng phần trên thân thể lên khỏi mặt sàn
3. Vươn cánh tay ra đằng sau, cần đảm bảo rằng giữ chặt xương mu để bảo vệ vùng thắt lưng. Cột sống nên được đặt trong vị trí thẳng hàng đến tận đầu và mắt nhìn xuống dưới.
4. Giữ nguyên tư thế trong khi hít vào và khi từ từ hạ thấp người xuống thì thở ra
5. Lặp lại từ 3 đến 5 lần.

Phong độ con thiên nga (swan)

1. Nằm sấp lên tấm thảm sàn nhà hoặc một mặt phẳng cứng với 2 bắp tay đặt sát thân, khuỷu tay cong, bàn tay nằm dưới vai và úp sấp xuống sàn, chân chụm vào nhau.
2. Gồng cơ bụng hơi nhô lên mặt sàn, hít thật sâu tụ họp sức mạnh vào cột sống, dùng tay đẩy người lên khỏi mặt sàn, ưỡn ra phía trước, tạo thành một hình vòng cung.
3. Thở ra và giữ cơ bụng vẫn được nâng lên khi cột sống được duỗi ra, dần dần hạ thân về vị trí cũ.
4. Lặp lại từ 3 đến 5 lần.

Phong thái bơi lội (swimming)

1. Nằm sấp trên sàn nhà hoặc trên mặt phẳng cứng với 2 chân duỗi thẳng và chụm vào nhau, 2 cánh tay thẳng lên phía trước đầu tạo thành hình chữ V với góc hẹp, vai cách tai một đoạn, không chạm vào tai.
2. Tụ tập gồng cơ bụng hơi kéo lên trên và khi đó rốn được hơi nâng lên khỏi mặt sàn.

Dùng khu vực trọng tâm thân thể làm điểm tựa, nâng chân trái và cánh tay phải nâng lên phía trên khỏi sàn nhà trong khi vẫn duỗi thật thẳng rồi lại hạ xuống trong khi nâng chân và cánh tay còn lại, lặp đi lặp lại như động tác bơi. Thực hành bài tập này khoảng từ 3 đến 5 hiệp.